Είναι δυνατόν για ένα κορίτσι να κάνει γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της περιόδου

Ταμπόν

Κάθε κορίτσι ονειρεύεται μια όμορφη φιγούρα. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για τέλεια φόρμες: διατροφή, μασάζ ή άσκηση. Τα μαθήματα γυμναστικής κερδίζουν δημοτικότητα με γεωμετρική πρόοδο. Οι συνδρομές σε κλαμπ γυμναστικής αγοράζονται σαν ζεστά κέικ. Αλλά τι γίνεται με τις ημέρες του πνευματικού κύκλου; Η φυσική κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως είναι δυνατή, αλλά σύμφωνα με ένα ειδικό πρόγραμμα.

Μειονεκτήματα από κρίσιμες ημέρες

Για κάθε κορίτσι ή γυναίκα, κρίσιμες μέρες δεν είναι η πιο ευχάριστη στιγμή. Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο είναι αιτία για αστεία μεταξύ των ανδρών. Αν κοιτάξετε, δεν υπάρχει λόγος να γελάσετε. Ευερεθιστότητα, αλλαγές στη διάθεση και υπερβολική ευαισθησία είναι το κόστος της ορμονικής διαταραχής, καθώς και η διατάραξη του κεντρικού νευρικού συστήματος και των ενδοκρινών αδένων. Αν προσθέσετε σε αυτό το σύμπλεγμα ένα σταθερό αίσθημα δυσφορίας που προκαλείται από αιμορραγία, κοιλιακές κράμπες, ναυτία και πόνο στην πλάτη, με τις οποίες ορισμένες γυναίκες συνοδεύονται από εμμηνόρροια, γίνεται σαφές ότι αυτό δεν είναι θέμα για ανέκδοτα.

Ορισμένες ευρωπαϊκές χώρες συζητούν σοβαρά το νομοσχέδιο στον τομέα της υγειονομικής περίθαλψης, σύμφωνα με το οποίο μια γυναίκα θα είναι σε θέση να λάβει 2-3 ημέρες άδειας μετ 'αποδοχών λόγω του μηνιαίου. Αυτή η πρωτοβουλία δικαιολογείται από το γεγονός ότι στις κρίσιμες ημέρες οι γυναίκες εργάζονται λιγότερο αποτελεσματικά.

Στην Ευρώπη και τον Καναδά, σκέφτονται μόνο για αυτό το ζήτημα και σε πολλές ασιατικές χώρες η πρακτική αυτή υπήρξε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Μηνιαία φυσιολογία

Η εμμηνόρροια είναι μια φυσική διαδικασία ως αποτέλεσμα της οποίας το σώμα μιας γυναίκας απαλλάσσεται από ένα μη γονιμοποιημένο ωάριο. Στην προεμμηνορροϊκή περίοδο αρχίζουν να εμφανίζονται οι ακόλουθες φυσιολογικές αλλαγές:

  • Υπάρχει συσσώρευση υγρού. Αυτό οφείλεται στην αυξημένη παραγωγή προγεστερόνης. Το σωματικό βάρος αυξάνεται. Η συσσώρευση νερού στους μύες επηρεάζει δυσμενώς τη σωματική αντοχή και μειώνει τη δραστηριότητα.
  • Τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται προκαλώντας λήθαργο. Με βαριά εμμηνόρροια, τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης πέφτουν και η παροχή οξυγόνου στους μύες μειώνεται.

Όλοι αυτοί οι παράγοντες μας κάνουν να σκεφτούμε σοβαρά αν μπορείτε να κάνετε γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Για μια γυναίκα που έχει ενεργό τρόπο ζωής και παρακολουθεί το εκπαιδευτικό καθεστώς, η φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως μπορεί να είναι μια σοβαρή πρόκληση. Στα σχολεία κατά την περίοδο της εμμήνου ρύσεως, τα κορίτσια απαλλάσσονται από τη φυσική αγωγή. Ωστόσο, απαντώντας στο ερώτημα εάν είναι απαραίτητο να ακυρωθεί το γυμνάσιο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, οι απόψεις των εμπειρογνωμόνων είναι διαιρεμένες.

Γνώμες σχετικά με την ικανότητα

Οι γιατροί πιστεύουν ότι η μετάβαση στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως δεν συνιστάται. Η αυξημένη άσκηση μπορεί να προκαλέσει την εμμηνόρροια ροή πρώτα στους σάλπιγγες και στη συνέχεια στην κοιλιακή κοιλότητα, η οποία μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη ενδομητρίωσης, η οποία είναι πολύ δύσκολη για θεραπεία. Η εντατική άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει την απώλεια αίματος. Το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης θα μειωθεί ακόμη περισσότερο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πιθανή απώλεια συνείδησης και ως αποτέλεσμα τραυματισμό.

Έτσι, κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας δεν συνιστάται η υπερφόρτωση του σώματος με σκληρή προπόνηση. Είναι καλύτερα να αποφύγετε το ποδήλατο και τις ασκήσεις με το φορτίο στον τύπο. Επιπλέον, οι γιατροί συστήνουν τον έλεγχο του αίματος για την πήξη. Με ένα χαμηλό επίπεδο αυτού του δείκτη, το αθλητικό παιχνίδι στις κρίσιμες μέρες αντενδείκνυται.

Μια άλλη άποψη λέει ότι μπορείτε να παίξετε αθλήματα με περιορισμένα φορτία (όχι περισσότερο από 20-30 λεπτά την ημέρα). Εάν ένα κορίτσι έχει ενεργό τρόπο ζωής, αλλά σε κρίσιμες ημέρες δεν αισθάνεται καλά, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς το άθλημα. Μπορείτε απλά να αντικαταστήσετε την κατάρτιση βαρέων βαρών με πιο ήρεμες μαθήματα γιόγκα ή μέτρια εκπαίδευση καρδιο.

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας συνιστώνται οι ακόλουθοι τύποι φορτίων:

  • Τζόγκινγκ και περπάτημα. Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να ορίσετε εγγραφές για ταχύτητα και αντοχή. Είναι καλύτερα να προσπαθήσετε να διατηρήσετε μέτριο ρυθμό, κάνοντας ένα βήμα στα πρώτα συμπτώματα υπερβολικής εργασίας.
  • Πισίνα. Η κολύμβηση είναι πολύ χρήσιμη επειδή βοηθάει με τις κοιλιακές κράμπες και τον πόνο στην κάτω πλάτη. Είναι επιθυμητό το νερό να είναι μια άνετη θερμοκρασία. Δεν συνιστάται να επισκεφθείτε τη σάουνα μετά την πισίνα, επειδή η υψηλή θερμοκρασία αυξάνει την απώλεια αίματος. Η κολύμβηση κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας σε ανοικτά νερά απαγορεύεται αυστηρά. Σε κρίσιμες ημέρες, ο κίνδυνος να προκληθεί οποιαδήποτε μόλυνση είναι πολύ υψηλός.
  • Καρδιο φορτίο. Η εκπαίδευση που στοχεύει στη βελτίωση της λειτουργίας του καρδιοαναπνευστικού συστήματος συμβάλλει στην επέκταση των αιμοφόρων αγγείων και στη βελτίωση της παροχής αίματος, η οποία οδηγεί σε μείωση του πόνου και ανακουφίζει από τη φούσκωμα.
  • Stretching και Pilates. Οι ασκήσεις stretching στοχεύουν επίσης στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Η εκπαίδευση γίνεται με ήσυχο ρυθμό, αυξάνει τον μυϊκό τόνο και παρέχει αναζωογονητικό αποτέλεσμα.

Αν αποφασίσετε να μην διακόψετε τη γυμναστική κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, μην πιέζετε τον εαυτό σας. Όλα πρέπει να είναι χαρά. Για μερικές ημέρες χωρίς προπόνηση, ο μυϊκός τόνος δεν θα εξασθενίσει και μπορείτε να επιστρέψετε με ασφάλεια στα συνηθισμένα σας φορτία μόλις βελτιωθεί η ευημερία σας.

Η τρίτη γνώμη λέει ότι κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας είναι χρήσιμο να παίζεις αθλήματα. Ορισμένα κορίτσια εκπλήσσονται από το ακουστικό ενός γυναικολόγου ότι είναι δυνατόν και ακόμη και απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Ωστόσο, πολλοί ειδικοί είναι ομόφωνα κατά την άποψή τους ότι η μέτρια άσκηση σε κρίσιμες ημέρες έχει θετική επίδραση στο γυναικείο σώμα. Μια από τις κύριες αιτίες του πόνου στην κάτω κοιλιακή χώρα είναι η στάση του αίματος στην περιοχή της πυέλου.

Για έναν υπάλληλο γραφείου με καθιστική δουλειά, η γυμναστική είναι μια σωτηρία σε μια θάλασσα πιθανών προβλημάτων που μπορεί να προκύψουν με την πάροδο του χρόνου.

Συμπερασματικά, μπορούμε να πούμε ότι δεν υπάρχει κατηγορηματική απαγόρευση της σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Υπάρχουν μόνο συστάσεις. Στο τέλος, οι επαγγελματίες αθλητές εκπαιδεύονται και συμμετέχουν σε διαγωνισμούς και σε κρίσιμες μέρες. Είναι δυνατό να κάνετε γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, επειδή η τακτική άσκηση είναι το κλειδί για την ευημερία και την εξαιρετική φυσική κατάσταση! Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ακούσετε το σώμα σας και να επιλέξετε ένα ατομικό τύπο εκπαίδευσης που συμφωνείται με έναν ειδικό.

Είναι δυνατόν να κάνετε γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως; Άσκηση που μπορεί να γίνει κατά τις κρίσιμες ημέρες

Για τα κορίτσια και τις γυναίκες σε αθλητική βάση, λίγες μέρες κάθε μήνα μπορεί να είναι πραγματικά κρίσιμη, γιατί αν αρνείτε να εκπαιδεύσετε κάθε φορά, η πρόοδος θα επιβραδύνεται πάντα. Αλλά δεν χρειάζεται να ξεχάσουμε εντελώς τις τάξεις: είναι απλά σημαντικό να γνωρίζουμε ποιες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν και που δεν μπορούν να εκτελεστούν κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Εξετάστε αν μπορείτε να κάνετε γυμναστική σε αυτές τις μέρες.

Μπορώ να πάω στο γυμναστήριο και στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως;

Σίγουρα ναι! Τα οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως αποδεικνύονται από πολλούς ειδικούς. Ακόμα κι αν πήγες κάθε μήνα πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο και να μην χάσετε την προπόνηση. Η τακτική άσκηση βοηθά να απαλλαγείτε από τον πόνο κατά τις κρίσιμες ημέρες ή τουλάχιστον να τις μειώνετε και σε ορισμένες περιπτώσεις να μειώσετε τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Μην αναβάλλετε την εκπαίδευση για τους εξής λόγους:

  • η άσκηση διεγείρει το μεταβολισμό του σώματος.
  • η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται.
  • Τα εσωτερικά όργανα και το αίμα είναι πιο κορεσμένα με οξυγόνο.
  • Τα θρεπτικά συστατικά φτάνουν ταχύτερα στο
  • η παραγωγή ενδορφινών επιταχύνεται, με αποτέλεσμα τη βελτίωση της διάθεσης και της γενικής ευημερίας.
  • σταθεροποιημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

ΑΛΛΑ! Η υπερβολική βαρύτητα, η έντονη προπόνηση μπορεί να αντιστραφεί και μόνο να επιδεινώσει την κατάσταση. Ως εκ τούτου, κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, είναι απαραίτητο να μειωθεί το φορτίο μειώνοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων και επαναλήψεων στην άσκηση ή χρησιμοποιώντας μικρότερα βάρη.

Ασκήσεις που δεν μπορούν να γίνουν κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και θα πρέπει να αποκλείονται από την εκπαίδευση κατά τις κρίσιμες ημέρες.

Είναι αδύνατο να εκτελεστεί και είναι απαραίτητο να αφαιρεθούν όλες οι ασκήσεις στο τύπωμα: στρίψιμο που κλίνει, ανύψωση των ποδιών σε ένα πόδι, ανύψωση του σώματος, λωρίδες κ.λπ.

Σε πολλές βασικές ασκήσεις, οι κοιλιακοί μύες σταθεροποιούνται. Δηλαδή, σας επιτρέπουν να διατηρείτε ισορροπία, στάση με βαριά σωματική άσκηση. Ως εκ τούτου, είναι επίσης απαραίτητο να αποκλειστεί από την κατάρτιση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, τραβώντας προς τα πάνω, άρση βαρών, ενώ οκλαδόν, plie, deadlift.

Οι δυναμικές ασκήσεις δεν είναι κατάλληλες για γυμναστική κατά τις κρίσιμες ημέρες. Αργά άλματα, αγκάθια, τζόκινγκ με υψηλή ανύψωση του μηρού, ο δακτύλιος θα πρέπει προσωρινά να αποκλειστεί από την προπόνηση.

Προετοιμασία για εκπαίδευση: επιλογή σωστών ρούχων, παροχή νερού

Για τις γυναίκες και τα κορίτσια που ασχολούνται με το γυμναστήριο, όχι λιγότερο σημαντικό σημείο στις κρίσιμες μέρες είναι τα σωστά ρούχα για εκπαίδευση. Αυτές τις μέρες, είναι προτιμότερο να μεταβείτε σε μια πιο ελεύθερη μορφή: προτιμούν ευρεία sweatpants και ένα χαλαρό μπλουζάκι. Μη φοράτε κοντό σορτς ή σφιχτά γκέτες. Μην ξεχάσετε να πάρετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό στο γυμναστήριο. Κατά την εμμηνόρροια, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο νερό από το συνηθισμένο, ειδικά αν ασκείτε.

Τι ασκήσεις μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και γιατί

Η εμμηνόρροια στις γυναίκες μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους: σε μερικούς, αυτή η περίοδος συνοδεύεται από έντονο πόνο, ενώ άλλοι μπορεί να μην ενοχλούνται καθόλου. Εάν ανήκετε στον δεύτερο τύπο, τότε τα μαθήματα γυμναστικής σε αυτές τις μέρες δεν θα γίνουν πρόβλημα για εσάς. Θα αρκεί να μειώσετε το κύριο φορτίο και να το αντικαταστήσετε με στοιχεία καρδιο ή γυμναστικής. Αλλά αν κατά τη διάρκεια περιόδων έχετε σοβαρή ταλαιπωρία, τότε το εκπαιδευτικό σας συγκρότημα θα πρέπει να κατασκευαστεί μόνο σε ασκήσεις καρδιο, τέντωσης και φωτός.

Καρδιο και αεροβική

Οι προπονήσεις Cardio είναι ένα ειδικό στοιχείο εκπαίδευσης που σταθεροποιεί το καρδιαγγειακό σύστημα, επιταχύνει το μεταβολισμό, διασπά το υποδόριο λίπος και ομαλοποιεί την κυκλοφορία του αίματος. Οι πιο χρήσιμοι τύποι καρδιο για την εμμηνόρροια είναι το περπάτημα, το τρέξιμο και η άσκηση σε ένα σταθερό ποδήλατο.

Τζόγκινγκ / περπάτημα

Η εύκολη λειτουργία ή το περπάτημα είναι μια εξαιρετική επιλογή για την εκπαίδευση καρδιο κατά τις κρίσιμες ημέρες. Μπορούν να εκτελεστούν σε διάδρομο ή στο δρόμο, επιλέγοντας μια εύκολη διαδρομή χωρίς αιχμηρές αναρτήσεις και στροφές. Η διάρκεια του τρεξίματος ή του περπατήματος θα πρέπει να υπολογίζεται ανάλογα με τον τυπικό σας χρόνο καρδιάς. Εάν αυτό είναι ένα ζέσταμα, τότε 5-10 λεπτά εύκολης λειτουργίας είναι αρκετό. Εάν κάνετε τζόκινγκ / περπάτημα σε κανονικές ημέρες για 20-30 λεπτά, συντομεύστε αυτή τη χρονική περίοδο 2 φορές.

Τεχνική τρέξιμο / περπάτημα σε διάδρομο:

  1. Ρυθμίστε τη λειτουργία ταχύτητας στον προσομοιωτή (επιλέξτε μέτριο ρυθμό).
  2. Ξεκινήστε την άσκηση με έναν αργό περίπατο στην πίστα: αυτή τη στιγμή, διορθώστε τη στάση σας, ισιώστε την πλάτη σας και κοιτάξτε προς τα εμπρός.
  3. Μετακινώντας ομαλά σε ένα τρέξιμο, παρακολουθήστε τα συναισθήματά σας: αν εμφανιστούν αιχμηρές πόνες ή η βαρύτητα της κοιλιάς γίνει ισχυρότερη, τότε μην αυξήσετε την ταχύτητα της κίνησης.

Ποδήλατο / ποδήλατο άσκησης

Ως καρδιο, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ποδήλατο γυμναστικής ή να κάνετε μια βόλτα με ποδήλατο. Η διάρκεια υπολογίζεται παρόμοια με τον προηγούμενο τύπο καρδιο - ανάλογα με τα συναισθήματά σας και το χρόνο σας με τις τυπικές προπονήσεις.

Τεχνική καρδιο σε ποδήλατο γυμναστικής:

  1. Ρυθμίστε το κάθισμα του προσομοιωτή και το όριο ταχύτητας.
  2. Βάλτε τα πόδια σας στα πεντάλ, τοποθετήστε τις παλάμες στις λαβές, γυρίστε το σώμα προς τα εμπρός.
  3. Αρχίστε να περιστρέφετε αργά τα πεντάλ, συμπεριλαμβανομένων των μυών εργασίας των ποδιών.
  4. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην απελευθερώνετε τις λαβές, έτσι ώστε να μην υπερφορτώνετε το κάτω μέρος της πλάτης.

Εκπαιδευτικές ασκήσεις και πιλάτες

Οι ασκήσεις τεντώματος πρέπει να είναι μόνο στατικές κατά τις ημέρες εμμηνόρροιας. Για αυτό, τα μαθήματα pilates και τα στοιχεία γιόγκα είναι μεγάλα, τα οποία επιτρέπουν όχι μόνο να τεντώσουν τους μύες, αλλά και να ανακουφίσουν τον πόνο από την κάτω πλάτη και την κοιλιά. Το κύριο πράγμα - μην χρησιμοποιείτε ανεστραμμένο θέτει, όπως headstand ή το σκύλο με πρόσωπο προς τα κάτω.

"Cobra Pose"

Η άσκηση "Cobra Pose" έχει θετική επίδραση στις ορμόνες μιας γυναίκας. Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, το στοιχείο αυτό θα ανακουφίσει την ένταση από το νευρικό σύστημα, θα μειώσει την ευερεθιστότητα, θα τονώσει τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων και θα ανακουφίσει το φορτίο από τους σπονδύλους.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ! Είναι καλύτερο να εκτελέσετε την άσκηση για 3-4 ημέρες εμμηνόρροιας, όταν συνήθως δεν υπάρχει πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης και στην κοιλιά.

Η τεχνική "Cobra Pose" έχει ως εξής:

  1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ισιώστε τα πόδια σας και ενώστε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας.
  2. Ανασηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματος, ακουμπώντας στα χέρια σας με ίσια ή ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες.
  3. Τραβήξτε το λαιμό προς τα επάνω, γυρίστε το κεφάλι προς τα πίσω ελαφρά, αλλά μην υπερβολικά λυγίστε πολύ το λαιμό.
  4. Εκτελέστε 2-3 εισπνοές και εκπνοές.
  5. Γυρίστε ελαφρά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 4-5 φορές.

Αντενδείξεις: μετατόπιση των σπονδυλικών δίσκων, σπονδυλική κήλη, ισχιαλγία, έντονος πόνος κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.

Οδηγίες βίντεο για την άσκηση:

Cat's Pose

Η άσκηση βοηθά στην ομαλοποίηση της παροχής αίματος στα εσωτερικά όργανα και στη βελτίωση της κανονικής λειτουργίας τους, ειδικά κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Εκτελέστε την άσκηση αργά και συμπυκνωμένη, αναπνέετε ομοιόμορφα. Ενεργοί μύες: γλουτοί, κοιλιακούς, μυς της πλάτης.

  1. Σταθείτε και στα τέσσερα: τοποθετήστε τα χέρια και τα γόνατα στο πλάτος του ώμου.
  2. Κατά την εισπνοή, σιγά-σιγά σκύψτε στην κάτω πλάτη, κατευθύνετε τα μάτια σας προς τα εμπρός, ισιώστε τα χέρια σας εντελώς. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωμα στους γλουτιαίους μυς σας.
  3. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, σηκώστε απαλά την πλάτη σας, στρογγυλευμένη σφιχτά.
  4. Λυγίστε το κεφάλι σας προς τα κάτω, τραβήξτε το λαιμό, τα μάτια σας πρέπει να κατευθύνονται στα γόνατα. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να αισθάνεστε να τεντώνονται στην πλάτη και τη ζώνη ώμου.

Επαναλάβετε την "γάτα πόζα" 5-6 φορές.

Πρόγραμμα βίντεο για την άσκηση:

"Camel Pose"

Για να κάνετε την άσκηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική και ασφαλή, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε την τεχνική:

  1. Γυρίστε στα γόνατά σας και σκύψτε πίσω στο κάτω μέρος της πλάτης σας, στηρίζοντας τον εαυτό σας με τις παλάμες σας κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας.
  2. Χωρίς να σηκώνετε τους ώμους σας, πάρτε τα χέρια σας στα τακούνια σας.
  3. Μην στρέφετε το κεφάλι σας πάρα πολύ · το βλέμμα σας πρέπει να κατευθύνεται προς τα πάνω.
  4. Προσπαθήστε να μην ακουμπάτε στα χέρια σας, κρατήστε την πόζα με τους μύες των ποδιών σας.
  5. Αναπνεύστε ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Επαναλάβετε την άσκηση 4-5 φορές, παραμένοντας στη μέγιστη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.

Το "Camel pose" αντενδείκνυται για άτομα με αρτηριακή υπέρταση!

Πρόγραμμα βίντεο για την άσκηση:

Υπάρχουν πολλά συγκροτήματα σχεδιασμένα ειδικά για να εκτελούν κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.

Βίντεο: πλήρες σύνολο ασκήσεων τέντωσης κατά τις κρίσιμες ημέρες

Ασκήσεις με βάρη

Μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις με βάρη, ποιες και γιατί; Στις κρίσιμες ημέρες, επιτρέπεται να εκτελούν ασκήσεις με βάρη, εκτός από τις καταλήψεις, τις πτυχές, τα λιθοσκόπια και ορισμένες άλλες βασικές ασκήσεις που απαιτούν εργασία με μεγάλα βάρη. Μπορείτε να ασχοληθείτε με αλτήρες και να εκπαιδεύσετε τα χέρια, τους ώμους σας, όπως τα εκπαιδεύσατε πριν. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εκπαιδευτές εξουσίας για να επεξεργαστείτε τους μύες της πλάτης. Αλλά μην ξεχάσετε να μειώσετε το φορτίο και να αυξήσετε το χρόνο ανάπαυσης. Δεν χρειάζεται να κάνετε ασκήσεις μέσω του πόνου, επομένως βλάπτετε μόνο το σώμα.

Εμπλέξτε με αθλητικό εξοπλισμό ή όχι - αυτή είναι η απόφασή σας με βάση τα δικά σας συναισθήματα και τις συστάσεις ενός γυναικολόγου. Εάν η εμμηνόρροια δεν προκαλεί ενόχληση, τότε μπορείτε να εργαστείτε σε μια συνήθη προπόνηση με μειωμένο φορτίο ισχύος.

Συγκεντρωμένοι ανελκυστήρες αλτήρων

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη του μυός του ώμου του ώμου. Το κύριο χαρακτηριστικό του είναι το απομονωμένο έργο μίας μόνο άρθρωσης. Η άσκηση σας επιτρέπει να δημιουργείτε όμορφους δικέφαλους μυς χωρίς να χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη και με ελάχιστη συμμετοχή των κοιλιακών μυών.

  1. Καθίστε στον πάγκο, τα πόδια απλώνονται ευρύτερα από τους ώμους.
  2. Πάρτε τον αλτήρα στο ένα χέρι και το ισιώστε έτσι ώστε ο αγκώνα να αγγίζει το γόνατο.
  3. Με το άλλο σας χέρι, επικεντρωθείτε στον μηρό.
  4. Καθώς εκπνέετε, ξεκινήστε αργά να λυγίζετε το βραχίονα με τον αλτήρα στην άρθρωση του αγκώνα.
  5. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε το χέρι στην αρχική του θέση.

Αριθμός προσεγγίσεων: 4.

Αριθμός επαναλήψεων: 12 για κάθε χέρι.

Οδηγίες βίντεο για την άσκηση:

Αναπαραγωγή αλτήρων στο πλάι

Η βασική άσκηση για την εκπαίδευση των όπλων - αναπαραγωγή αλτήρων στο πλάι. Στόχος είναι η ανάπτυξη των μυών του ώμου και του τραπέζιου. Η άσκηση περιλαμβάνει ελάχιστα τους κοιλιακούς μυς (μόνο ως κανονική σταθεροποίηση της ευθείας θέσης) και μπορεί να πραγματοποιηθεί σε κρίσιμες ημέρες.

  1. Στην όρθια θέση, πάρτε τους αλτήρες και στα δύο χέρια, ισιώστε την πλάτη σας.
  2. Βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου.
  3. Επεκτείνετε τα χέρια σας στις πλευρές: οι ώμοι και οι αγκώνες στο σημείο αιχμής πρέπει να βρίσκονται στην ίδια γραμμή, τα χέρια ακριβώς κάτω από αυτό.
  4. Κατά την εισπνοή, σιγά σιγά χαμηλώνετε τους αλτήρες στην αρχική θέση.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων: 3 × 12.

Οδηγίες βίντεο στην άσκηση:

Στρίψτε στο κάτω μέρος του θώρακα

Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι επίσης να εξαντληθούν οι ώμοι, δηλαδή οι δελτοειδείς μύες και το τραπέζι. Η άσκηση συνιστάται να εκτελείται στις ημέρες εμμηνόρροιας, καθώς επιτρέπει την επίτευξη ορατών αποτελεσμάτων ακόμη και όταν εργάζεστε με μικρά βάρη.

  1. Πηγαίνετε στον προσομοιωτή μπλοκ, ρυθμίστε το βάρος εργασίας.
  2. Πάρτε τη λαβή με την ανώτερη λαβή.
  3. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τη λαβή προς το μέρος σας μέχρι το στήθος σας.
  4. Στο σημείο αιχμής, οι αγκώνες πρέπει να εξαπλωθούν.
  5. Κατά την εισπνοή, επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση μετά από μια παύση 1-2 δευτερολέπτων.

Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων: 4 × 10.

Πρόγραμμα βίντεο για την άσκηση:

Συμβουλές και κόλπα για εκπαίδευση και κατάρτιση σε προσομοιωτές κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως

Παρά τα οφέλη της προπόνησης κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, η τελική απάντηση στην ερώτηση σχετικά με την ικανότητα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως πρέπει να προέρχεται από τα συναισθήματά σας. Εάν οι κρίσιμες ημέρες συνοδεύονται από έντονο πόνο κατά τη διάρκεια ολόκληρης της περιόδου και είναι πολύ δύσκολο για εσάς να ασκηθείτε αυτές τις μέρες, δεν πρέπει να το κάνετε με τον πόνο. Το ανοσοποιητικό σας σύστημα μπορεί να αποδυναμωθεί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και το πρόσθετο φορτίο μπορεί να προκαλέσει βλάβη. Η καλύτερη επιλογή σε αυτή την περίπτωση είναι η διαβούλευση με έναν γυναικολόγο και ο κοινός προσδιορισμός της αιτίας του σοβαρού πόνου (ανώμαλος για το σώμα) και η επακόλουθη λύση του θέματος της σωματικής άσκησης στην αίθουσα.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η αιχμή του πόνου κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως εμφανίζεται στις δύο πρώτες ημέρες. Αποφύγετε αυτές τις μέρες από βαριά φορτία. Πίνετε περισσότερο νερό, χαλαρώστε, μην επιβαρύνεστε με την εργασία, ιδιαίτερα σωματική. Την τρίτη και τις επόμενες ημέρες, μπορείτε να επιστρέψετε στη συνήθη λειτουργία και να ξεκινήσετε την προπόνηση στο γυμναστήριο, προτιμώντας την αεροβική γυμναστική, το ελαφρύ καρδιο, τη γυμναστική και το τέντωμα.

Αν το μηνιαίο δελτίο είναι σχεδόν ανώδυνο, δεν χρειάζεται να διακόψετε το εκπαιδευτικό καθεστώς. Μειώστε τον αριθμό των βαρών εργασίας ή των επαναλήψεων, αυξήστε τον χρόνο του καρδιακού και γυμναστικού.

Βίντεο: Συστάσεις για εκπαίδευση σε διάφορες φάσεις της εμμήνου ρύσεως

Έτσι, συνοψίζουμε: είναι δυνατόν και ακόμη και απαραίτητο να εκπαιδεύσουμε στις κρίσιμες μέρες. Αλλά ταυτόχρονα είναι απαραίτητο να ακολουθήσουμε τέσσερις βασικούς κανόνες: μείωση του βάρους εργασίας ή / και του αριθμού των επαναλήψεων. δεν εκτελούν τις απαγορευμένες ασκήσεις που περιγράφονται στο πρώτο κεφάλαιο. να εκπαιδεύσει διαισθητικά, σύμφωνα με τις αισθήσεις? μεταξύ προσεγγίσεων για ανάπαυση μέχρι την πλήρη ανάκτηση. Η τακτική άσκηση δεν είναι μόνο αποτελεσματική στην οικοδόμηση μυών ή στην απώλεια βάρους. Θα επιτρέψουν επίσης τα κορίτσια και τις γυναίκες των οποίων οι περίοδοι περνούν με σοβαρό πυελικό πόνο, για να μειώσουν τις κράμπες και δυσφορία κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Γνώμες του γυναικολόγου και του εκπαιδευτή: είναι δυνατόν να κάνετε γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως;

Γεια σας, αγαπητοί αναγνώστες! Αυτό το υλικό ισχύει μόνο για τα κορίτσια και τις γυναίκες. Σε αυτό, θα απαντήσω σε μια αρκετά λεπτή ερώτηση: είναι δυνατόν να γίνει γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως;

Φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου

Το σώμα μιας γυναίκας είναι ένα πραγματικό έργο τέχνης που δημιουργείται από τη φύση. Είναι μοναδικό και τα πάντα σε αυτό έχουν μελετηθεί με τη μικρότερη λεπτομέρεια. Ο κύριος σκοπός του είναι η γέννηση των παιδιών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το σώμα της γυναίκας είναι συνεχώς σε κατάσταση ετοιμότητας για σύλληψη από την καθυστερημένη περίοδο της εφηβείας (11-16 ετών) και μέχρι την ωρίμανσή της (45-60 χρόνια).

Ο εμμηνορροϊκός κύκλος είναι μια περιοδική αλλαγή στο σώμα μιας γυναίκας, σκοπός της οποίας είναι η προετοιμασία του σώματος για πιθανή εγκυμοσύνη.

Αποτελείται από διάφορες φάσεις:

  • Φυτικά - σε αυτό το στάδιο σχηματίζεται ένα θυλάκιο, από το οποίο θα εμφανιστεί το κύτταρο αυγού. Η αρχή αυτής της περιόδου συμπίπτει με την πρώτη ημέρα της εμμηνορροϊκής αιμορραγίας και τελειώνει κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας.
  • Η ωορρηξία - δηλαδή η απελευθέρωση ενός έτοιμου ωοθυλακίου από το θυλάκιο στην κοιλιακή κοιλότητα. Αξίζει να σημειωθεί ότι το γυναικείο σώμα περιέχει περισσότερα από τριακόσια χιλιάδες αυγά! Και όλα αυτά σχηματίζονται στη μήτρα και αρχίζουν να ωριμάζουν στην εφηβεία. Η ωορρηξία διακόπτεται προσωρινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και εξαφανίζεται εντελώς με την έναρξη της εμμηνόπαυσης.
  • Λουτεΐνη - αυτή η περίοδος ονομάζεται επίσης η φάση του ωχρού σωματίου: αρχίζει αμέσως μετά την ωορρηξία και διαρκεί όσο υπάρχει το ωχρό σώμα (θυλάκιο) - περίπου 10-14 ημέρες. Το κύριο καθήκον του ωχρού σώματος είναι η παραγωγή ορμονών - προγεστερόνης και οιστρογόνων, απαραίτητων για την κανονική σύλληψη και ανάπτυξη του εμβρύου πριν από τον σχηματισμό του πλακούντα. Εάν το ωάριο δεν γονιμοποιηθεί, τότε το ωχρό σώμα απορροφάται. Στη συνέχεια αρχίζει πάλι η εμμηνόρροια αιμορραγία.

Η διάρκεια του εμμηνορρυσιακού κύκλου σε κορίτσια κυμαίνεται από 21 έως 36 ημέρες. Συνήθως είναι 28 ημέρες.

Πώς επηρεάζει ο αθλητισμός την περίοδο σας;

Το σώμα κάθε γυναίκας είναι ατομικό. Για μερικούς, οι περίοδοι είναι σχεδόν οι ίδιες μέρες όπως συνήθως, αλλά για τους άλλους - μια πολύ δύσκολη στιγμή.

Επομένως, τα κορίτσια συχνά αναρωτιούνται: πώς επηρεάζει ο αθλητισμός τον εμμηνορροϊκό κύκλο;

Οι επαγγελματίες αθλητές παραδέχονται ότι αν "αυτές τις μέρες" πέσουν στον ανταγωνισμό, γίνεται μια πραγματική τραγωδία.

Μελέτες έχουν δείξει ότι κατά την περίοδο της εμμηνορροϊκής αιμορραγίας, οι δείκτες ισχύος και ταχύτητας μειώνονται σημαντικά, καθώς και η αντοχή. Αυτό οφείλεται στα υψηλά επίπεδα οιστρογόνου, που προάγει τη συσσώρευση υγρών στο σώμα, που οδηγεί σε χαλάρωση των μυών.

Ως εκ τούτου, η εντατική εκπαίδευση είναι καλύτερα να ακυρωθεί - όχι μόνο δεν φέρνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά μπορούν επίσης να είναι επικίνδυνες. Είναι καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με άλλα, ευγενέστερα είδη δραστηριότητας - ελαφριά τζόκινγκ, γυμναστική, γιόγκα.

Έλλειψη περιόδων λόγω φυσικής κατάστασης

Ορισμένες γυναίκες παραπονιούνται ότι μετά την εμπλοκή τους στον αθλητισμό, οι περίοδοι τους εξαφανίστηκαν. Φυσικά, η απουσία τους, που δεν προκαλείται από την εγκυμοσύνη για ένα υγιές κορίτσι, είναι ένα μάλλον ενοχλητικό σημάδι. Αλλά γιατί συμβαίνει αυτό και είναι φυσιολογικό;

Πρώτα απ 'όλα, θυμηθείτε - αν δεν έχετε πάει ποτέ στο αθλητισμό πριν, και στη συνέχεια αποφάσισε ξαφνικά να αναλάβει τον εαυτό σας, το σώμα σας θα γίνει αντιληπτό ως σοβαρό άγχος κατά τις πρώτες εβδομάδες της εκπαίδευσης. Και αυτό με τη σειρά του επηρεάζει τις ορμόνες, οπότε η καθυστέρηση στην εμμηνόρροια στους πρώτους μήνες της προπόνησης είναι φυσιολογική.

Είναι κάτι άλλο - τακτική εξαντλητική προπόνηση, σε συνδυασμό με σκληρή δίαιτα και έλλειψη ύπνου. Τέτοια πειράματα στο σώμα του ατόμου οδηγούν σε σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, το οποίο μπορεί επίσης να προκαλέσει την εξαφάνιση περιόδων. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να ξεκουραστείτε. Αν ο κύκλος δεν επαναληφθεί - επισκεφθείτε τον γυναικολόγο.

Κινδυνεύουν επίσης τα κορίτσια που επιδιώκουν να φέρουν το σώμα τους στην τελειότητα. Μια υγιής, τονισμένη, όμορφη φιγούρα είναι μεγάλη. Αλλά το λίπος στρώμα παίζει σημαντικό ρόλο στο γυναικείο σώμα. Κανονικά, το σώμα ενός κοριτσιού πρέπει να περιέχει 15-20% λίπος. Αυτή η εικόνα απολύτως δεν ταιριάζει με τις ιδέες της τέλεια εμφάνιση - έτσι ώστε η μυϊκή ανακούφιση είναι σαφώς ορατή, το επίπεδο του λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10-12%. Αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα με τον εμμηνορροϊκό κύκλο μιας γυναίκας.

Σε κάθε περίπτωση, η καθυστέρηση της ερυθράς περιόδου μεγαλύτερης των 10 ημερών είναι ένας λόγος για να επισκεφτείτε έναν γυναικολόγο.

Μπορώ να εκπαιδεύσω κατά τη διάρκεια της περιόδου μου;

Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα ανησυχεί πολλές γυναίκες, επειδή υπάρχουν πολλές αντιφατικές πληροφορίες γι 'αυτό - από την πλήρη απαγόρευση κάθε δραστηριότητας, καταλήγοντας με συστάσεις για αύξηση του φόρτου εργασίας σε κρίσιμες ημέρες.

Στην πραγματικότητα, μπορείτε να συμμετάσχετε, και σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη και ανάγκη. Αλλά θα πρέπει να επιλέξετε σωστά το φορτίο και να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες. Αυτό θα συζητηθεί παρακάτω.

Γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως: η γνώμη των γυναικολόγων

Ο μύθος ότι οι μαιευτήρες-γυναικολόγοι κατηγορηματικά απαγορεύουν οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως είναι αρκετά συνηθισμένη.

Σύμφωνα με αναγνωρισμένους ειδικούς σε αυτόν τον τομέα, είναι δυνατόν και ακόμη και απαραίτητο να παίξουμε αθλήματα για να βελτιώσουμε την κυκλοφορία του αίματος σε αυτή την περίοδο. Αποκλείεται μόνο η υπερβολική ένταση, η εξάντληση και η κατάρτιση δύναμης.

Οι γιατροί παραδέχονται επίσης ότι είναι ακριβώς η στάση του αίματος και οι μυϊκοί σπασμοί που είναι μία από τις πιο κοινές αιτίες των επώδυνων αισθήσεων στις πρώτες ημέρες της αιμορραγίας. Ως εκ τούτου, η έλλειψη κίνησης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι ακόμη και επιβλαβής: μεταξύ διορισμών για οδυνηρές περιόδους, οι υγιείς γυναίκες συχνά ασκούν γυμναστική και τέντωμα.

Ωστόσο, εάν για κάποιο λόγο ο γιατρός έχει απαγορεύσει να παίζει σπορ κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, θα πρέπει να ακούσετε τις συστάσεις του και να περιμένετε μέχρι το τέλος της αιμορραγίας.

Αθλητισμός κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως: τα οφέλη και η βλάβη

Στην πραγματικότητα, η σωστή σωματική δραστηριότητα έχει θετική επίδραση στο σώμα της γυναίκας. Αυτό εκφράζεται σε:

  • Μείωση του πόνου κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως
  • Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος
  • Εξάλειψη του ICP
  • Κανονικός ασταθής κύκλος

Η βλάβη στο θηλυκό σώμα μπορεί να προκληθεί μόνο από λανθασμένα φορτία κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, καθώς και από την παραβίαση των κανόνων προσωπικής υγιεινής κατά την άσκηση και τη συνέχιση των ασκήσεων παρά την κακή υγεία.

Αντενδείξεις

Είναι απαραίτητο να αρνηθείτε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως στις ακόλουθες περιπτώσεις:

  • Εάν έχετε βαριά αιμορραγία (προϊόντα υγιεινής με μέγιστη απορροφητικότητα διαρκούν λιγότερο από μία ώρα) ή απόρριψη με θρόμβους
  • Είστε βασανισμένοι από κράμπες, που επιδεινώνονται από κινήσεις.
  • Υπάρχει αδυναμία, ζάλη
  • Υπάρχουν γυναικολογικές παθήσεις και διαταραχές που σχετίζονται με τον εμμηνορροϊκό κύκλο

Να κάνει σωστά: αθλήματα και ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως

Δεν έχει σημασία αν βρίσκεστε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, είτε είστε φιλοδοξός αθλητής είτε επαγγελματίας - σε κάθε περίπτωση, πρέπει να προσαρμόσετε το σχέδιο προπόνησης πριν από τις μηνιαίες σας περιόδους ώστε να ταιριάζει στα χαρακτηριστικά της υγείας και του σώματός σας.

Προετοιμασία για εκπαίδευση

Κατά την περίοδο της εμμηνορροϊκής αιμορραγίας, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τηρούνται οι κανόνες της προσωπικής υγιεινής. Ένα αποδυναμωμένο σώμα αυτή τη στιγμή είναι ευαίσθητο στις επιβλαβείς επιδράσεις των παθογόνων παραγόντων. Η καθυστερημένη αντικατάσταση των προϊόντων προσωπικής φροντίδας μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες - πρώτα απ 'όλα, είναι ένα τοξικό σοκ. Τα συμπτώματά του είναι ναυτία, έμετος, οδυνηρή διάρροια, πυρετός και εξάνθημα. Το τοξικό σοκ είναι θανατηφόρο, σε περίπτωση εμφάνισής του, θα πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό.

Επομένως, πριν και μετά την προπόνηση είναι απαραίτητο να κάνετε ντους και να αντικαταστήσετε το μαξιλάρι ή το ταμπόν.

Ακόμα και κατά τη διάρκεια ήπιας δραστηριότητας, μια γυναίκα ιδρώνει, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε εξάνθημα και δυσφορία στην πάνα στην οικεία περιοχή. Για να αποφευχθεί αυτό, συνιστάται να χρησιμοποιείτε ειδικά εργαλεία για οικεία υγιεινή - το τζελ, τα μαντηλάκια και η κατευναστική κρέμα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για παιδιά, χωρίς αρώματα.

Πολλά κορίτσια δυσκολεύονται να πάνε στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια των περιόδων τους, φοβούμενοι ότι μπορεί να εμφανιστεί διαρροή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να αποφύγετε μια δυσάρεστη κατάσταση, συνιστάται να συνδυάσετε ένα ταμπόν με ένα μέσο απορρόφησης, καθώς και να φοράτε σκοτεινά ρούχα.

Εάν παρακολουθείτε μαθήματα ομάδων, μην ξεχάσετε να προειδοποιήσετε τον προπονητή ότι έχετε κρίσιμες μέρες - θα μειώσει το βάρος για εσάς.

Όταν τα μαθήματα πρέπει να σταματήσουν

Κατά την εμμηνόρροια, πρέπει να ακούτε ευαίσθητα το σώμα σας. Συχνά συμβαίνει ότι στην αρχή μιας προπόνησης, μια γυναίκα αισθάνεται μεγάλη, και κατά τη διάρκεια της άσκησης, γίνεται πολύ άρρωστος. Προκειμένου να μην επιδεινωθεί η κατάσταση, είναι προτιμότερο να σταματήσετε την εκπαίδευση στις ακόλουθες περιπτώσεις:

  • Αίσθημα αδυναμίας και τρόμου στα άκρα
  • Ξαφνικός και σοβαρός κατώτερος κοιλιακός πόνος
  • Η αυξημένη απαλλαγή, η αίσθηση της "πλημμύρας"
  • Ναυτία
  • Πάρα πολύ εφίδρωση

Επιτρεπόμενες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως

Τα καλύτερα είδη εκπαίδευσης για την έμμηνο ρύση είναι:

  • Πεζοπορία Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντικαταστήσετε το τζόκινγκ σας.
  • Streyching (τέντωμα). Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης δεν θα βοηθήσει μόνο στη διατήρηση των μυών σε καλή κατάσταση, αλλά και στην ανακούφιση του πόνου. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως το τέντωμα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό λόγω της χαλαρής κατάστασης των μυών.
  • Πιλάτες και γιόγκα. Ο ήσυχος ρυθμός και ο ελαφρύς φόρτος εργασίας θα σας επιτρέψουν να εργαστείτε με ευχαρίστηση και χωρίς χρόνο για την υγεία των γυναικών.
  • Κολύμπι Σας επιτρέπει να χαλαρώσετε όχι μόνο σωματικά αλλά και συναισθηματικά, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τις γυναίκες στις κρίσιμες μέρες. Δυστυχώς, η διοίκηση όχι όλων των λεκανών επιτρέπει στις γυναίκες να παρακολουθήσουν μαθήματα με κρίσιμες ημέρες για λόγους ευκολίας άλλων επισκεπτών και συμμόρφωσης με τα υγειονομικά πρότυπα. Ωστόσο, με μέτρια αιμορραγία, τα σύγχρονα ταμπόν μπορούν να διατηρήσουν την αποβολή εντός της γυναίκας, ακόμη και στο νερό.

Απαγορευμένες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως

Σε κρίσιμες ημέρες, οι ακόλουθες ασκήσεις πρέπει να αποκλείονται από την εκπαίδευση:

  • Απευθύνεται στους μυς των κοιλιακών. Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως δεν πρέπει να δίνεται φορτίο στο στομάχι. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε την περιστροφή, κάμψη και μερικές ιάγκες γιόγκα.
  • Ασκήσεις αντοχής. Είτε πρόκειται για την ανύψωση βαρών είτε για την άσκηση σε προσομοιωτές - όλα αυτά οδηγούν σε αυξημένη αιμορραγία και ένταση στον Τύπο.
  • Εκπαίδευση καρδιο. Κατά την εντατική αερόβια άσκηση, η κυκλοφορία του αίματος στο σώμα επιταχύνεται, οπότε η απόρριψη γίνεται πιο άφθονη. Θα πρέπει να αντικαταστήσουμε ή να διευκολύνουμε σημαντικά αυτές τις δραστηριότητες.

Ύπνος και διατροφή

Για να αποφευχθεί η αδυναμία και η κόπωση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, μια γυναίκα θα πρέπει να έχει αρκετό ύπνο και να τρώει σωστά.

Σύμφωνα με στατιστικές, περίπου το 40% των γυναικών κοιμούνται άσχημα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, οι ορμονικές διεργασίες λαμβάνουν χώρα στα κορίτσια, επηρεάζοντας όχι μόνο τη σωματική αλλά και την συναισθηματική κατάσταση. Ως εκ τούτου, η αϋπνία προκαλείται συνήθως από έναν ψυχο-συναισθηματικό παράγοντα.

Με ισχυρές εκφορτίσεις, προκαλείται από την ανάγκη να σηκωθείτε στη μέση της νύχτας για αντικατάσταση προϊόντων υγιεινής και καθαρισμού. Οι ελαφριές αθλητικές δραστηριότητες βοηθούν μια γυναίκα να ηρεμήσει, πράγμα που σημαίνει ότι βελτιώνει τον ύπνο. Η βραδινή εκπαίδευση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη αυτή τη στιγμή.

Εάν επιμείνετε σε μια δίαιτα, στις πρώτες ημέρες του μήνα θα πρέπει να το μαλακώσετε. Φυσικά, οι κρίσιμες μέρες δεν είναι λόγος να βγαίνεις σε καραμέλες και κέικ. Αλλά μπορείτε να αντέξετε οικονομικά χρήσιμα γλυκά - για παράδειγμα, μέλι με καρύδια, αποξηραμένα φρούτα και ακόμη και μαύρη σοκολάτα. Επιπλέον, οι κρίσιμες μέρες είναι μεγάλη στιγμή για την εξαπάτηση, δηλαδή για τη διαταραχή της δίαιτας: η υπερβολική ενέργεια που λαμβάνεται από τα τρόφιμα θα χρησιμοποιηθεί για την αποκατάσταση του σώματος.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν επίσης να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με φρέσκο ​​ανανά: περιέχει μια ειδική ουσία - βρομελίνη. Χαλαρώνει τους μύες και ανακουφίζει τον πόνο που προκαλείται από σπασμούς.

Είναι καλό να συμπεριλάβετε στη διατροφή τρόφιμα που αυξάνουν την αιμοσφαιρίνη - φαγόπυρο, ρόδι, συκώτι και τεύτλα. Αλλά ένα ποτήρι κόκκινο κρασί τα βράδια είναι ένας μύθος που εφευρέθηκε για να δικαιολογήσει τη χρήση αλκοολούχων ποτών. Το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως απαγορεύεται αυστηρά.

Συνοπτικά, μπορώ μόνο να πω ότι η κίνηση είναι ζωή. Αλλά μόνο σε περιπτώσεις όπου δεν είναι επιβλαβές. Ως εκ τούτου, η συμμετοχή κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως μπορεί να υπόκειται στην απουσία αντενδείξεων, την κανονική ευεξία και τη συμμόρφωση με συστάσεις για την επιλογή των ασκήσεων.

Εάν αυτές οι πληροφορίες είναι χρήσιμες για εσάς - μοιραστείτε αυτό το άρθρο με τους φίλους σας στα κοινωνικά δίκτυα.

Και αν θέλετε να μάθετε για την εκπαίδευση και τη διατροφή, μόνο αξιόπιστες και επαληθευμένες πληροφορίες - εγγραφείτε στο blog μου και περιμένετε νέα υλικά!

Είναι δυνατόν να κάνετε γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως

Κάθε κορίτσι ενδιαφέρεται για το αν είναι δυνατή η εκπαίδευση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Το θηλυκό σώμα είναι πολύ περίπλοκο και οι ημέρες της εμμήνου ρύσεως κάθε κορίτσι υπομείνουν διαφορετικά. Επομένως, οι τάξεις κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως μπορεί να είναι, αλλά μόνο αν οι ασκήσεις έχουν επιλεγεί σωστά και πώς πρέπει να επιλέγονται οι τύποι φορτίων, λαμβάνοντας υπόψη τη φάση του κύκλου σας.

Πολλές γυναίκες στην αναζήτηση ενός πανέμορφου σώματος συχνά ξεχνούν τον κύριο ρόλο στη ζωή τους - τον ρόλο της μητέρας. Συνεχής σωματική άσκηση, υποσιτισμός, συχνές διατροφές... Λόγω όλων αυτών, τίθενται ερωτήματα: «Γιατί έχω ασθένειες στο γυναικείο μέρος, γιατί όλα ήταν καλά;».

Συγκεκριμένα: υπάρχει μια αποτυχία στο μηνιαίο κύκλο, ο ρυθμός μειώνεται, τα συμπτώματα που χαρακτηρίζουν την πρόοδο της εμμήνου ρύσεως. Οι βλάβες στον κύκλο επηρεάζουν δυσμενώς την αναπαραγωγική μας λειτουργία και ολόκληρο το σώμα. Χωρίς κανονικό μηνιαίο αίμα στο σώμα σας δεν αναγεννάται, είναι ένας σημαντικός παράγοντας. Και πίσω από αυτό βρίσκεται το γεγονός ότι υπάρχει αίσθημα αδιαθεσίας, τα όργανα δεν λειτουργούν, όπως και πριν, η εμφάνιση επιδεινώνεται. Αλλά τα μαθήματα καθ 'όλη την περίοδο της εμμήνου ρύσεως και κατά τη διάρκεια του κύκλου θα βοηθήσουν στη μετάβασή της.

Διορθώστε τον υπολογισμό του φορτίου

Αυτό που είναι σημαντικό δεν είναι μόνο η σωστή διατροφή, αλλά και ο τρόπος με τον οποίο θα διανεμηθούν τα φορτία εκπαίδευσης. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας, πρέπει να ακολουθήσετε τον κύκλο των περιόδων σας και τη γενική κατάσταση του σώματος. Εάν λάβετε υπόψη τις φάσεις της εμμήνου ρύσεως και της πορείας σας, μπορείτε να αποφύγετε πολλές ασθένειες, αποτυχίες στον κύκλο και παρενέργειες όπως:

  • κακουχία;
  • απάθεια;
  • συνεχής κούραση;
  • εξάντληση.
  • ισχυρό PMS?
  • οδυνηρή ροή της εμμήνου ρύσεως.
  • αίσθημα αδιαθεσίας
  • δεν επιθυμεί να συνεχίσει την κατάρτιση.

Επιπλέον, εάν οι προπονήσεις έχουν επιλεγεί σωστά για τις κρίσιμες μέρες σας, τότε τα μαθήματα θα είναι ανώδυνα, θα φέρουν περισσότερη χαρά και το αποτέλεσμα θα είναι σίγουρα εντυπωσιακό. Επομένως, δώστε προσοχή στην ευεξία σας, στον εαυτό σας, στις ικανότητες και τις απαιτήσεις του σώματός σας σε μια ξεχωριστή στιγμή, σεβαστείτε τον εαυτό σας και το σώμα σας και μην την εξαντλείτε.

Πώς να το κάνετε

  1. Λάβετε υπόψη τον μηνιαίο κύκλο κατά τη διάρκεια της τάξης. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προσαρμόσετε τον φόρτο εργασίας σας, να κάνετε αυτές τις ασκήσεις που θα είναι κατάλληλες για τη φάση του κύκλου και την υγεία σας.
  2. Δεν μπορείτε να ασχοληθείτε με δύναμη, να τρέχετε υπερβολικά γρήγορα και να καταλήγετε πολλές φορές αν έχετε πόνο και βαριά απόρριψη. Επιλέξτε ασκήσεις για τις ικανότητες και τη δύναμή σας, και όχι το αντίστροφο. Το να κάνεις κάτι για τον εαυτό σου και να περνάς το αδύνατο είναι καλό. Αλλά αν μιλάμε για την υγεία των γυναικών, εδώ πρέπει να σκεφτούμε.
  3. Επιλέξτε μια άσκηση για την ευεξία σας για κάθε ημέρα της τάξης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της πρώτης εμμηνορροϊκής φάσης. Με βάση όλα αυτά, είναι σημαντικό ότι οι προπονήσεις σας είναι τακτικές.

Η σωστή προσέγγιση είναι τα σταθερά φορτία που αυξάνουν τον χρόνο και την ώρα στην πολυπλοκότητα και τη διάρκεια. Μόνο με αυτόν τον τρόπο θα ωφελήσει το σώμα σας, και ακόμη περισσότερο την υγεία των γυναικών και το ορμονικό υπόβαθρο. Πολλοί ειδικοί συχνά λένε ότι ο αθλητισμός για τις γυναίκες χρειάζεται τουλάχιστον σε μικρές ποσότητες. Προστατεύει το γυναικείο σώμα από καθυστερήσεις, στασιμότητα και παρόμοιες αποτυχίες. Αλλά εάν εξαντλίζεστε με σωματική προσπάθεια και τρώτε ακατάλληλα, τότε η αποτυχία και η διακοπή του κύκλου σας παρέχονται.

Φάσεις εμμηνόρροιας

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το σώμα μας βρίσκεται σε διαφορετική κατάσταση σε διαφορετικά στάδια του κύκλου. Αυτό θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την κατασκευή των προπονήσεων σας.

Πρώτη φάση - κρίσιμες ημέρες

Είναι οι πιο ισχυρές αλλαγές στο σώμα σας. Συνήθως αυτή η φάση διαρκεί από τρεις έως επτά ημέρες. Συχνά ρωτιέται αν είναι δυνατόν να πάει στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Το ελαφρύ φορτίο δεν βλάπτει και σας βοηθά να αντιμετωπίσετε τον πόνο.

Μην ξεχάσετε τη σωστή επιλογή φορτίων. Κατά την περίοδο της εμμήνου ρύσεως, η αντοχή μας είναι πολύ μειωμένη, υπάρχει μια βλάβη, γι 'αυτό το συνηθισμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα φαίνεται πολύ πιο δύσκολο από ό, τι στις προηγούμενες μέρες. Αυτό σημαίνει ότι η κατάρτιση δύναμης, η εγκάρσια τοποθέτηση, το καρδιο, τα tabata, η άσκηση σε προσομοιωτές και τα παρόμοια φορτία μεταφέρονται καλύτερα στην επόμενη φορά, επειδή:

  • Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας πηγαίνει στην ανανέωση και αποκατάσταση του σώματος, έτσι το σώμα μας δεν είναι έτοιμο για βαριά φορτία.
  • Αναγκάζοντας το σώμα σας να ασκεί κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, απομακρύνετε την επιθυμία να εκπαιδεύσετε στο μέλλον.

Η επιμονή και η επιμονή είναι πολύ καλές, αλλά σε δύσκολες στιγμές πρέπει να φροντίζετε καλά την υγεία και το σώμα σας. Αλλά αυτή τη στιγμή μπορείτε να τεντώσετε, θα σας δοθούν εύκολα, επειδή κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου οι μύες είναι πολύ ελαστικοί. Και επίσης σε αυτή τη φάση μπορείτε να κάνετε γιόγκα, stretching, aqua aerobics, aerobics, να κάνετε το μπαρ. Ακόμα και με μικρά φορτία, προσέξτε την κατάσταση του σώματός σας. Εάν οι κρίσιμες ημέρες είναι επώδυνες, τότε είναι καλύτερο να αναβάλλετε την εκπαίδευση για την επόμενη φορά και να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει.

Φλεβική φάση

Έρχεται μετά από κρίσιμες ημέρες και διαρκεί από έξι έως επτά ημέρες. Αυτή η περίοδος είναι η πιο ζωντανή. Λόγω του γεγονότος ότι αυτή τη στιγμή το επίπεδο των οιστρογόνων αυξάνεται, το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος αρχίζει να βελτιώνεται, η διαδικασία μεταβολισμού επιταχύνεται, με αποτέλεσμα το σώμα μας να είναι έτοιμο για καλά φορτία.

Χάρη σε αυτό θα έχετε μεγάλη δύναμη. Πολλή ενέργεια θα σας δώσει οιστρογόνα, που αυξάνεται στο αίμα σας. Οι περισσότερες γυναίκες στην περίοδο αυτή σημάδεψαν ένα κύμα ζωτικότητας. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει καλή διάθεση για εκπαίδευση. Είναι επίσης σε αυτή τη φάση ότι το βάρος σας θα πάει καλύτερα, ειδικά αν ο στόχος σας είναι να χάσετε κιλά.

Ακόμη και στη φάση των ωοθυλακίων, οι μύες είναι καλά αναπτυγμένοι. Κατά την περίοδο του δεύτερου σταδίου του μηνιαίου κύκλου θα είναι καλύτερο να αναλάβετε εντατική εκπαίδευση. Εδώ είναι τα βέλτιστα φορτία δύναμης, cardio, tabata, cross-fit, Pilates. Μπορείτε να αντικαταστήσετε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς και να κάψετε το υπερβολικό λίπος.

Η περίοδος ωορρηξίας

Η διάρκεια αυτής της φάσης είναι από δύο έως τρεις ημέρες. Όπως γνωρίζει ο καθένας, αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για να συλλάβει ένα παιδί, το σώμα είναι στην καλύτερη μορφή της δραστηριότητάς του και είναι ιδανικά έτοιμο για μητρότητα. Αλλά η κατάρτιση σε αυτή τη φάση αναβάλλεται καλύτερα ή αφήνει ένα ελάχιστο επίπεδο έντασης. Κατά την περίοδο της ωορρηξίας, όλοι οι δείκτες παραμένουν στο επίπεδο, την αντοχή και την αντοχή τους. Μπορεί να συνεχίσει το καρδιο φορτίο. Αλλά να είστε έτοιμοι για το γεγονός ότι δύναμη και ενέργεια σας μπορεί να πέσει ξαφνικά και θα πρέπει να αλλάξετε το είδος του φορτίου.

Luteal φάση

Αυτή είναι η τελική φάση του μήνα, η διάρκεια της οποίας κυμαίνεται από 12 έως 16 ημέρες και αυτό το στάδιο χαρακτηρίζεται από τη μείωση όλων των δεικτών. Δεν χρειάζεται να αναβάλλετε τάξεις. Μπορείτε να πραγματοποιήσετε κατάρτιση οποιουδήποτε τύπου, αλλά πρέπει να τα μειώσετε στο ελάχιστο και μην ξεχάσετε να παρακολουθείτε την υγεία σας. Σε αυτή τη φάση, είναι καλύτερο να ακούσετε το σώμα σας και να μην τον υπερφορτώσετε, καθώς αυτό κινείται σε μια σοβαρή αναδιάρθρωση.

Σε γενικές γραμμές, οι κρίσιμες ημέρες για κορίτσια και γυναίκες - αυτή είναι μια μάλλον δύσκολη περίοδος. Προσπαθήστε λοιπόν να μην επιβαρύνετε το σώμα με ισχυρές προπονήσεις, δεν είναι καλό γι 'αυτόν.

Χρειάζεται να αγγίξετε και PMS. Πρόκειται για μια περίοδο που διαρκεί μόνο τρεις έως επτά ημέρες και προκαλεί μια έντονη διανοητική και σωματική ταλαιπωρία. Κατά τη διάρκεια της περιόδου PMS, τα περισσότερα κορίτσια έχουν πόνο στην πλάτη, την κοιλιά, πρήξιμο, δεν υπάρχει καμία επιθυμία να κάνουμε τίποτα, υπάρχει μια βλάβη.

Η εμμηνόρροια είναι ένα μεγάλο άγχος για το γυναικείο σώμα. Επομένως, πολύ συχνά οι γυναίκες σε αυτή την περίοδο είναι επιθετικές και ευερέθιστες. Διαρκώς αλλάζουν διάθεση, υπάρχει απάθεια για τα πάντα γύρω και υπνηλία κατάσταση.

Ο λόγος για όλα αυτά είναι επίσης ορμόνες, επειδή αλλάζουν ολόκληρες τις ορμόνες μας. Επομένως, φροντίστε συνεχώς το σώμα σας, μην το υπερφορτώνετε, τρώτε σωστά, κάντε μια βόλτα στον καθαρό αέρα - και τα πάντα εξαρτώνται από εσάς.

Κατάρτιση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως - είναι δυνατόν να πάτε στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως

03/14/2019 0 66 Προβολές

Σε αυτό το άρθρο θα εξηγήσουμε πώς να διαχειριστούμε τις ορμόνες κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου προκειμένου να επιτύχουμε τα μέγιστα αποτελέσματα αθλητισμού. Θέλετε να μάθετε εάν μπορείτε να παίξετε αθλήματα κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, τι είδους ασκήσεις μπορείτε να κάνετε και πότε δεν μπορείτε να εκτελέσετε σωματική δραστηριότητα; Διαβάστε παρακάτω και θα μάθετε τα πάντα για τις τάξεις γυμναστικής σε κρίσιμες ημέρες!

Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι αυτές τις μέρες αισθάνεστε λιγότερο υποκινούμενοι, οι ασκήσεις σας είναι λιγότερο έντονες και μερικές φορές η ανάκαμψη είναι χειρότερη από το συνηθισμένο.

Αυτό συμβαίνει επειδή η εμμηνόρροια επηρεάζει διάφορους παράγοντες που σχετίζονται με τον αθλητισμό, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολικού ρυθμού και της αντοχής.

Εάν συσχετίσετε το χρόνο με τις ορμονικές αλλαγές στο σώμα σας κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, θα αποκτήσουμε γνώσεις που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για δικά μας συμφέροντα.

Η κατανόηση του εμμηνορροϊκού σας κύκλου μπορεί να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της προπόνησης σας.

  • Πώς να υπολογίσετε τον εμμηνορροϊκό κύκλο
    • Φλεβική φάση
    • Ωορρηξία
    • Luteal φάση
  • Αθλητισμός κατά την έμμηνο ρύση
    • Κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας συνεχίστε την άσκηση σε κανονική λειτουργία
    • Κατά τη φάση των ωοθυλακίων, ασκείστε σκληρά
    • Ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης
  • Πώς να μάθετε ποια φάση βρίσκεστε τώρα
  • Πώς επηρεάζουν τα αντισυλληπτικά;
  • Συνοψίστε

Πώς να υπολογίσετε τον εμμηνορροϊκό κύκλο

Για να κατανοήσουμε τις ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και πώς να διεξάγουμε προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, ας εξετάσουμε εν συντομία τις φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου:

Φλεβική φάση

Η φάση των ωοθυλακίων αρχίζει την πρώτη ημέρα της έναρξης της εμμήνου ρύσεως και τελειώνει όταν συμβαίνει η ωορρηξία. Σε αυτή τη φάση αναπτύσσονται τα ωοθυλάκια στις ωοθήκες.

Οι πρώτες 5 ημέρες (και περισσότερο) αυτής της φάσης - η ώρα της εμμηνόρροιας. Κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών, αίμα και ιστούς εκκρίνονται από την βλεννογόνο μεμβράνη της μήτρας. Την πρώτη ημέρα της εμμήνου ρύσεως, η περιεκτικότητα σε οιστρογόνα είναι στο χαμηλότερο επίπεδο. Κατόπιν αρχίζει να αναπτύσσεται, διεγείροντας την ανάπτυξη θυλακίων. (Σημείωση: Μπορεί να έχετε συναντήσει την ορμόνη οιστραδιόλη, η οποία επίσης σχετίζεται με τον εμμηνορροϊκό κύκλο · η οιστραδιόλη είναι η κύρια ορμόνη της ομάδας οιστρογόνων, που παράγεται κατά τη διάρκεια της αναπαραγωγικής περιόδου της ζωής.

Φλεβική διέγερση (FSH) και ωχρινοτρόπου ορμόνες (LH) της υπόφυσης. Η FSH διεγείρει την ανάπτυξη θυλακίων, ενώ η LH ενεργοποιεί την ωορρηξία και ρυθμίζει την έκκριση προγεστερόνης. Η φάση των ωοθυλακίων διαρκεί περίπου 14 ημέρες.

Ωορρηξία

Το ώριμο ωάριο αφήνει την ωοθήκη και είναι έτοιμο για γονιμοποίηση.

Τα επίπεδα οιστρογόνων και LH κορυφώνονται την ημέρα της ωορρηξίας. Τα επίπεδα προγεστερόνης αρχίζουν να αυξάνονται, και μαζί τους η θερμοκρασία του σώματος.

Luteal φάση

Η ωχρινική φάση είναι ο χρόνος μεταξύ της ωορρηξίας και της έναρξης της νέας εμμήνου ρύσεως. Η βλεννογόνος μεμβράνη της μήτρας αρχίζει να αναπτύσσεται για να προετοιμαστεί για πιθανή εγκυμοσύνη.

Το επίπεδο της προγεστερόνης και των οιστρογόνων αρχίζει να αυξάνεται, και μαζί τους η θερμοκρασία του σώματος της γυναίκας, και στη συνέχεια το αντίστροφο, αν δεν είχε γονιμοποιηθεί το ωάριο. Η ωχρινική φάση διαρκεί περίπου 14 ημέρες, και μετά, εάν δεν έχει γονιμοποιηθεί η κυψέλη αυγών, αρχίζει ένας νέος κύκλος.

Αθλητισμός κατά την έμμηνο ρύση

Από το παραπάνω διάγραμμα, μπορεί να φανεί ότι κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου το σώμα σας υφίσταται σημαντικές διακυμάνσεις και αλλαγές στα ορμονικά επίπεδα. Αυτές οι διακυμάνσεις επηρεάζουν όχι μόνο την αναπαραγωγική υγεία, αλλά και τη γενική κατάσταση της γυναίκας.

Ας δούμε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις διακυμάνσεις του ορμονικού υποβάθρου για δικό σας καλό κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας συνεχίστε την άσκηση σε κανονική λειτουργία

Ίσως να ακούγεται λίγο περίεργο για σας, αλλά κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως δεν είναι καθόλου απαραίτητο να χαλαρώνετε συνεχώς.

Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, η θερμοκρασία του σώματος, ο μεταβολικός ρυθμός και η ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορούν να παραμείνουν σε ένα κανονικό επίπεδο "βάσης", έτσι μπορείτε να συνεχίσετε να ασκείστε ως συνήθως, μέχρι να αισθανθείτε άνετα με αυτό.

Κατά τη φάση των ωοθυλακίων, ασκείστε σκληρά

Ένα υψηλό επίπεδο τεστοστερόνης κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας 1 και της αντοχής2, οπότε αυτή τη φορά είναι ιδανική για την κατάρτιση δύναμης. Μπορεί ακόμη και να αισθανθείτε μια αύξηση στο όριο του πόνου.

Ωστόσο, σε αυτή τη φάση μπορεί να παρατηρηθεί μείωση του ρυθμού μεταβολισμού3, η οποία συνεπάγεται χαμηλότερη κατανάλωση ενέργειας από το σώμα σε ηρεμία. Όλα αυτά δεν πρέπει να αποτελούν εμπόδιο στην ανάπτυξη της αντοχής και της αντοχής, καθώς και στην εντατική εκπαίδευση στις μέρες μας.

Παρά το γεγονός ότι η ωοθυλακιορρηξία και η ημέρα της ωορρηξίας είναι ευνοϊκές για την εντατική άσκηση αντοχής, μετά την ωορρηξία, ο κίνδυνος τραυματισμού λόγω ορμονικών μεταβολών, για παράδειγμα, αύξησε τα οιστρογόνα4, αυξάνοντας έτσι να προθερμανθείτε καλά πριν από την προπόνηση.

Ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης

Στην ωχρινική φάση, κουράζεστε πιο γρήγορα, ειδικά σε ζεστούς καιρούς λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας του σώματος, οπότε η εκπαίδευση στις μέρες μας είναι λιγότερο αποτελεσματική5. Αυτές τις μέρες είναι καλύτερο να δουλεύεις λιγότερο και να ξεκουράσεις περισσότερο, και ο αθλητισμός θα πρέπει να γίνεται σε πιο ήρεμο και μέτριο τρόπο.

Μην αποθαρρύνεστε αν αυτές τις μέρες του μήνα αρχίσετε γρήγορα να κουραστείτε. Χρησιμοποιήστε την αποκτηθείσα γνώση του κύκλου σας και χαλαρώστε όταν το σώμα σας το απαιτεί.

Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης6, ο μεταβολικός ρυθμός είναι υψηλότερος, έτσι ώστε να καίνε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης από ό, τι στη φάση των ωοθυλακίων. Μαζί με αυτό, η ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να είναι χαμηλότερη7, οπότε αυτές τις μέρες είναι καλύτερα να επικεντρωθούμε σε λίπη και πρωτεΐνες και όχι σε υδατάνθρακες.

Επιπλέον, κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερο λίπος ως καύσιμο λόγω των αυξημένων επιπέδων προγεστερόνης και των χαμηλών επιπέδων οιστρογόνου.

Πώς να μάθετε ποια φάση βρίσκεστε τώρα

Για να μάθετε ποια φάση του κύκλου βρίσκεστε τώρα, μετρήστε τον αριθμό των ημερών από την ημέρα του τέλους της περιόδου. Ο φυσιολογικός κύκλος εμμηνόρροιας είναι 28 ημέρες, αλλά οι περισσότερες γυναίκες παρουσιάζουν διακυμάνσεις.

Ένας άλλος τρόπος για να μάθετε την τρέχουσα φάση του κύκλου είναι να μετρήσετε τη βασική θερμοκρασία του σώματος. Μετράται αμέσως μετά το ξύπνημα. Η βασική σας θερμοκρασία σώματος θα είναι χαμηλότερη κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης, στη συνέχεια θα αυξηθεί μετά την ωορρηξία και θα παραμείνει ανυψωμένη κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης μέχρι την εμμηνόρροια.

Υπάρχει επίσης ένας μεγάλος αριθμός εφαρμογών που θα σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τον κύκλο σας.

Πώς επηρεάζουν τα αντισυλληπτικά;

Εάν λαμβάνετε ορμονικά αντισυλληπτικά που περιέχουν οιστρογόνα και προγεστερόνη, για παράδειγμα, συνδυασμένα από του στόματος αντισυλληπτικά ή ορμονικά έμπλαστρα, τότε δεν θα εκτεθείτε στις προηγούμενες περιγραφόμενες διακυμάνσεις των ορμονικών επιπέδων. Για παράδειγμα, δεν θα μειώσετε το επίπεδο των οιστρογόνων, που διεγείρει την εμμηνόρροια και την ωορρηξία.

Από το παρακάτω διάγραμμα μπορείτε να δείτε ότι το επίπεδο των οιστρογόνων και της προγεστερόνης κατά τη διάρκεια του κύκλου σας είναι πιο σταθερό και όχι θρασύ σε σχέση με το παραπάνω διάγραμμα. Όταν σταματήσετε να παίρνετε τα χάπια, το επίπεδο αυτών των ορμονών μειώνεται.

Η άσκηση σπορ αυτές τις μέρες μπορεί να εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας. Ίσως θα είστε έτοιμοι να εργαστείτε με το βάρος χωρίς να πάρετε επιπλέον ορμόνες, ή ίσως θα αισθανθείτε έλλειψη κινήτρων και ενέργειας, επειδή το σώμα σας δεν έχει ακόμη προσαρμοστεί στο πρότυπο.

Τα σταθερά επίπεδα ορμονών μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους και την αύξηση μυών, επειδή δεν θα είστε τόσο ευαίσθητοι στις ορμονικές αλλαγές όπως εκείνοι που δεν λαμβάνουν αντισυλληπτικά. Τα ορμονικά αντισυλληπτικά μπορούν να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη7, αλλά δεν μειώνουν την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης8.

Συνοψίστε

Εσείς αποφασίζετε μόνοι σας αν μπορείτε να εκπαιδεύσετε κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, αλλά ακόμα να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης.

Μην είστε πολύ απαιτητικοί από τον εαυτό σας εάν αυτές οι μέρες εκπαίδευσης δεν θα ρέουν όπως θέλετε. Αυτό είναι φυσιολογικό. Ορμόνες - χημικοί «αγγελιοφόροι» που ελέγχουν τις διάφορες λειτουργίες του σώματος. Καθώς η μελατονίνη δίνει ένα σήμα για ύπνο, τα επίπεδα ορμονών δίνουν σήματα για άσκηση ή ανάπαυση.

Θυμηθείτε ότι όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί. Εάν οι ορμονικές αλλαγές υπαγορεύουν ότι γυμνάζεστε σκληρά κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης και χαλαρώνετε κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, τότε έτσι είναι. Ο καλύτερος τρόπος να εκπαιδεύσετε για εσάς είναι αυτός που σας ταιριάζει!

Τέλος, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με τον έμμηνο κύκλο και τις προπονήσεις σας.

Είναι δυνατόν να κάνετε γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως; Η όλη αλήθεια.

Με σεβασμό, κυρίες και ιδιαίτερα κυρίες! Γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως: αυτή είναι η ερώτηση που έπρεπε να ασχοληθώ τελευταία με το ταχυδρομείο του έργου, σε διάφορα φόρουμ και σε άλλα μέσα επικοινωνίας. Συμφωνώ, θα είναι πολύ ασυνήθιστο αν κάποιος λέει για αυτό το λεπτό θέμα των γυναικών. Ναι, είναι, αλλά έχοντας βγάλει το δίκτυο, συνειδητοποίησα ότι έχω κάτι να πω, και να το πω ευλόγως, από την άποψη της φυσιολογίας και της επιστήμης, και να μην καταργήσετε την εγγραφή με μερικές φράσεις, όπως - μπορείτε μόνο προσεκτικά :).

Έτσι, αν όλα συγκεντρωθούν, ας αρχίσουμε.

Γυμναστήριο κατά την εμμηνόρροια: η τεχνική πλευρά του θέματος.

Θα πω αμέσως ότι το άρθρο είναι ακονισμένο ακριβώς για τις νεαρές κυρίες, ωστόσο, αν τα παιδιά το διαβάσουν και φέρουν τα κύρια σημεία στο δεύτερο ήμισυ τους, είμαι όλοι γι 'αυτό.

Είμαι βέβαιος ότι κάθε άνθρωπος τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του έχει ακούσει τις λέξεις: "Έχω πονοκέφαλο, ας αναβάλουμε" ή "συγγνώμη, όχι σήμερα, κρίσιμες μέρες." Οι περισσότεροι από εμάς πιστεύουν ότι τα κορίτσια καταλήγουν σε αυτό ειδικά για να τα απομακρύνουν από το απαγορευμένο ένα τέτοιο αρσενικό σκέψης προκύπτει απλά λόγω παρεξήγησης (ή άγνοιας) των τραγικών ζητημάτων της φυσιολογίας, της βιοχημείας και της ενδοκρινολογίας (ορμονών) του αρσενικού και κυρίως του γυναικείου σώματος. Οι άνδρες εκπρόσωποι υποστηρίζουν αυτόν τον τρόπο - εάν θέλω και δεν έχω κανένα κρίσιμο μέρες r, και η νεαρή κυρία κάτι σκοτεινό, ίσως απλά εγώ δυναμίτη;

Λίγοι άνθρωποι κατανοούν πραγματικά τις γυναικείες αρτιότητες της φυσιολογίας από αυτήν της γυναίκας σύντροφό της στο σεξ. Και δεν έχει σημασία πόσο ευαίσθητος είναι ο νεαρός άντρας, αυτός ακόμα δεν καταλαβαίνει αυτές τις λιχουδιές, αλλά όλα επειδή είμαστε από διαφορετικούς πλανήτες: μια γυναίκα είναι από την Αφροδίτη, ένας άνθρωπος είναι από τον Άρη.

Μηνιαίως, είναι οι κρίσιμες ημέρες (εμμηνόρροια), καθώς και η προηγούμενη κατάσταση του PMS (προεμμηνορροϊκό σύνδρομο) - ορισμένες φυσιολογικές και ορμονικές αλλαγές που εμφανίζονται στα σώματα του 85% των γυναικών σε αναπαραγωγική ηλικία. Ποιες είναι οι αλλαγές, νομίζω, δεν αξίζει να απαριθμήσουμε, γιατί οι νεαρές κυρίες γνωρίζουν τα δικά τους δεινά και η αδύναμη ψυχή των παιδιών μπορεί να σπάσει :). Αν με λίγα λόγια, η συμπεριφορά μιας γυναίκας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί να περιγραφεί ως: μη με αγγίζετε καλύτερα, αν πλησιάσετε, θα το πάρετε στο μέτωπο, όλα με κάνουν να θυμώνω και άλλες φωτεινές σκέψεις. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι το ήμισυ του προβλήματος, όταν είναι δυνατό να βγούμε από μια παρόμοια καταιγίδα σε ένα ήσυχο λιμάνι. Και αν η κοπέλα είναι ενεργή, παρακολουθώντας την προσωπικότητά της, κάνει γυμναστήριο και δεν θέλει καμιά κρίσιμη μέρα για να την αποτρέψει από το να γίνει Αφροδίτη; Σε τέτοιες περιπτώσεις, τίθεται ένα αρκετά λογικό ερώτημα - είναι δυνατόν να κάνετε γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, πόσο ασφαλής είναι και αξίζει καθόλου να ενοχλείτε; Θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε σε όλα αυτά τα ερωτήματα κατά τη σημερινή σημείωση.

Λοιπόν, ξεκινάμε με τη φυσιολογία ή μάλλον με την ορμονική πλευρά του θέματος και πιο συγκεκριμένα με το οιστρογόνο.

Σημείωση:

Όλες οι περαιτέρω διηγήσεις θα πραγματοποιηθούν με τη μορφή ερωτήσεων-απαντήσεων για καλύτερη μάθηση.

Γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως: οιστρογόνο

№1. Τι είναι το οιστρογόνο;

Το οιστρογόνο είναι μια γυναικεία ορμόνη (GHP) που κάνει μια γυναίκα γυναίκα (και όχι το βάδισμα που είπε η Βερμάκα στον σκηνοθέτη της στην ταινία Office Romance). Στην πραγματικότητα, η συγκέντρωση των οιστρογόνων στις γυναίκες είναι υψηλότερη, γι 'αυτό το όνομα GSP έχει κολλήσει σε αυτό, αλλά για τους άνδρες αυτή η ορμόνη είναι επίσης παρούσα (σε μικρότερες ποσότητες), και μπορεί επίσης να πάρει ηγετική θέση.

Υπάρχουν διάφορες μορφές αυτής της στεροειδούς ορμόνης, ειδικότερα:

  • Η οιστραδιόλη (μερικές φορές ονομάζεται E2) είναι η πιο ισχυρή μορφή οιστρογόνου. Παράγεται από τις ωοθήκες.
  • η οιστριόλη (γνωστή ως Ε3) παράγεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
  • Το Estron (γνωστό ως Ε1) είναι το πιο κυρίαρχο οιστρογόνο στις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση.

Τις περισσότερες φορές, όταν οι άνθρωποι μιλούν για οιστρογόνα, εννοούν οιστραδιόλη. Η οιστρόνη και η οιστριόλη αποτελούν το 1/10 της δραστικότητας της οιστραδιόλης.

№2. Πώς το σώμα παράγει οιστρογόνα;

Το οιστρογόνο, όπως και άλλες ορμόνες φύλου, συντίθεται από τη χοληστερόλη. Δημιουργείται ως αποτέλεσμα της σύνθετης διαδικασίας μετατροπής ανδρογόνων. Πιστεύεται ότι οι αρσενικές και θηλυκές ορμόνες είναι αντίθετες, αυτό είναι αλήθεια. Ωστόσο, όπως φαίνεται στο διάγραμμα μιας επιστημονικής μελέτης, τα πρώτα στάδια της σύνθεσης της οιστραδιόλης και της τεστοστερόνης (συμπεριλαμβανομένων και άλλων ανδρογόνων) είναι ακριβώς τα ίδια.

Η οιστραδιόλη σχηματίζεται εάν η βάση (υπόστρωμα) είναι τεστοστερόνη. Κατά τη διάρκεια της προμηνόπαυσης, ο σημαντικότερος παραγωγός οιστρογόνων είναι οι ωοθήκες. Στην περίοδο μετά την εμμηνόπαυση, ο λιπώδης ιστός (λίπος) έρχεται στο προσκήνιο στην παραγωγή οιστρογόνων. Στους άνδρες, η τεστοστερόνη είναι η κύρια πηγή οιστρογόνου. Επειδή ο λιπώδης ιστός μπορεί να παράγει ορμόνες, η περίσσεια του στο σώμα μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή της σωστής ορμονικής ισορροπίας.

№3. Ρύθμιση οιστρογόνων

Ο υποθάλαμος εκκρίνει μια ορμόνη γνωστή ως απελευθέρωση γοναδοτροπίνης (γοναδορελίνη, GnRH). Ρυθμίζει την έκκριση της λυτοτροπίνης (LH) και των ωοθυλακιοτρόπων ορμονών (FSH) που απελευθερώνεται από την υπόφυση. Αυτές οι δύο ορμόνες διεγείρουν την έκκριση οιστρογόνων από τις ωοθήκες. Η θηλυκή ορμόνη απελευθερώνεται σε παλμούς ανά διαστήματα 1 έως 3 ωρών.

Οι ορμόνες μπορούν να κυκλοφορήσουν στο σώμα με δύο μορφές - "δεσμευμένες" και "μη δεσμευμένες". Οι σχετικές ορμόνες συνδέονται με κάτι, για παράδειγμα, μια πρωτεΐνη μεταφοράς (σφαιρίνη) που δεσμεύει τις ορμόνες φύλου. Άσχετες ορμόνες, κρέμονται γύρω από το ρελαντί ελεύθερα κυκλοφορούν. Μετά την απελευθέρωση, μόνο μη δεσμευμένο οιστρογόνο έχει βιολογική δραστικότητα.

Λοιπόν, όπως εσείς η θεωρία, απολύτως τίποτα δεν κατανοείται; :) - είναι μόνο λουλούδια, ένα αστείο. Θα είναι ευκολότερο αργότερα.

№4. Γιατί το οιστρογόνο είναι σημαντικό;

Τα οιστρογόνα είναι οι σημαντικότερες ρυθμιστικές αρχές πολλών σημαντικών διαδικασιών στο σώμα. Για παράδειγμα:

  • επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό το λίπος κατάθεση - ο αριθμός και η θέση?
  • επηρεάζουν τη μυϊκή μάζα.
  • Η οιστραδιόλη έχει καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες (προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις).
  • το οιστρογόνο εμποδίζει την αποσύνθεση των οστών και μπορεί να διεγείρει το σχηματισμό νέων μέσω της σύνθεσης της αυξητικής ορμόνης.

№5. Ο εμμηνορροϊκός κύκλος

Τα επίπεδα οιστραδιόλης (κόκκινη γραμμή στο σχήμα) κυμαίνονται συνήθως κατά τη διάρκεια ολόκληρου του εμμηνορροϊκού κύκλου της γυναίκας, με κορυφή πριν από την ωορρηξία και με πτώση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.

Σημείωση:

Η διάρκεια του εμμηνορρυσιακού κύκλου είναι κατά μέσο όρο έως 28 ημέρες.

Οι ερευνητές εξέτασαν κατά πόσο αυτές οι κυκλικές αλλαγές επηρεάζουν τη φυσική απόδοση (σωματική άσκηση) και τη σωματική σύνθεση μιας γυναίκας.

№6. Ορμόνη στρες

Ο εμμηνορροϊκός κύκλος έχει μικρή επίδραση στην έκκριση των ορμονών του στρες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν η άσκηση εμφανίζεται κατά τη διάρκεια μιας περιόδου υψηλής οιστραδιόλης, η έκκριση κορτιζόλης παραμένει ουσιαστικά αμετάβλητη. Η έκκριση αλδοστερόνης είναι υψηλότερη σε αυτούς τους χρόνους και μπορεί να συμβάλει στην αυξημένη κατακράτηση υγρών.

№7. Χρήση καυσίμου

Οι διακυμάνσεις οιστρογόνων κατά τον έμμηνο κύκλο έχουν ελάχιστη επίδραση στη χρήση καυσίμου. Η χρήση λιπιδίων μπορεί να είναι μεγαλύτερη κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης μετά την ωορρηξία.

Η αύξηση της οιστραδιόλης, των ελεύθερων λιπαρών οξέων και των τριγλυκεριδίων στους μυς και τον λιπώδη ιστό αυξάνει την κινητοποίηση λιπαρών ενζύμων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Με άλλα λόγια, τα λίπη (και όχι οι υδατάνθρακες) χρησιμοποιούνται συχνότερα ως πηγή καυσίμων.

№8. Λιπαρά κατάλοιπα

Η αύξηση των ορμονών της αρρενοποίησης και η μείωση των οιστρογόνων στις γυναίκες συνδέεται με ένα υψηλότερο επίπεδο ενδοκοιλιακού λίπους στο σώμα (ένας τύπος μήλου).

№9. Ασκήσεις και ορμόνες

Η άσκηση από μέτρια έως υψηλή ένταση σχετίζεται με αύξηση των ορμονών φύλου. Οι άνδρες παρουσιάζουν μια μικρή αλλαγή στην οιστραδιόλη και την οιστρόνη σε απάντηση στις ασκήσεις. Στις γυναίκες, η αύξηση των οιστρογόνων είναι ανάλογη της έντασης της άσκησης και πιο εμφανή κατά τη διάρκεια της ωχρινικής περιόδου από ό, τι κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης του εμμηνορροϊκού κύκλου. Τα επίπεδα προγεστερόνης στο πλάσμα αυξάνονται μόνο κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης του κύκλου.

Έτσι, γενικά, εξετάσαμε τη φυσιολογική πλευρά και την επίδραση της εμμηνόρροιας στο σώμα της γυναίκας. Ακολουθούν τα συμπεράσματα που πρέπει να γίνουν σε αυτό το στάδιο. Για ένα κορίτσι που διατηρεί υψηλό επίπεδο οιστρογόνων, χρειάζεται:

  • έχουν αρκετές θερμίδες ποιότητας.
  • αποφυγή υπερβολικής προπόνησης στο γυμναστήριο.
  • διατηρήστε ένα υγιές επίπεδο λίπους (13-18% έως 30 έτη και 15-23% έως 50) στον οργανισμό.
  • να αποφεύγεται η χρήση διαφορετικών ανδρογόνων (συμπεριλαμβανόμενων των δήθεν αβλαβών από το φαρμακείο) ·
  • να ελέγχει το επίπεδο έντασης της απασχόλησης (δεν πρέπει να είναι υπερβολικά υψηλό).

Στην πραγματικότητα, αυτή ήταν η τεχνική πλευρά της ερώτησης, τώρα ας κινηθούμε προς την κατεύθυνση της πρακτικής, δηλαδή, μάθετε...

Γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως: μπορείτε ή όχι

Θα αρχίσουμε με την αναθεώρηση των αποτελεσμάτων των πρόσφατων επιστημονικών μελετών που έδειξαν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να ανακουφίσει μερικά από τα συμπτώματα του PMS.

Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Αθλητισμού στο Βανκούβερ διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που ασκούσαν τακτικά γυμναστήριο στο γυμναστήριο ανέφεραν λιγότερο πόνο στο στήθος, φούσκωμα και νοστιμιά από εκείνους που δεν άσκησαν. Οι λόγοι αυτής της ανακούφισης ονομάζονταν διέγερση του μεταβολισμού και βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος. Το αίμα άρχισε να κυκλοφορεί ενεργά σε όλο το σώμα και να παρέχει αποτελεσματικά οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα. Ως εκ τούτου, οι γυναίκες αισθάνθηκαν λιγότερο λήθαργος. Από την άλλη πλευρά, ένα άλλο πείραμα έδειξε ότι οι εξαιρετικά ενεργητικές προπονήσεις μπορούν να επιδεινώσουν παρά να ανακουφίσουν τα συμπτώματα.

Έχει βρεθεί επίσης ότι η αερόβια δραστηριότητα (κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως) βοηθά στην παραγωγή ενδορφινικών εγκεφαλικών χημικών ουσιών που ενισχύουν τη διάθεση και δίνουν μια αίσθηση ελέγχου και ευεξίας. Μερικοί ερευνητές έχουν επίσης προτείνει ότι οι ενδορφίνες μπορούν να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν την επιθυμία των γυναικών για γλυκά.

Οι ερευνητές προσπάθησαν επίσης να απαντήσουν στην ερώτηση: "ποιες ασκήσεις είναι καλές να εκτελέσουν σε περιόδους κρίσιμων ημερών;". Ακολουθούν μερικές συστάσεις που δόθηκαν σε όλες τις γυναίκες που δεν ήθελαν να εγκαταλείψουν τη φυσική τους κατάσταση κατά την εμμηνορροϊκή τους περίοδο - «... οι μέτριες αερόβιες δραστηριότητες όπως πεζοπορία, τζόκινγκ, ποδηλασία και κολύμβηση για 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή σε αυτόν τον τομέα. περίπτωση. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε την κατάρτιση δύναμης ως τέτοια και να εστιάζετε σε ελαφρούς τύπους δραστηριότητας με μειωμένη ένταση - γιόγκα, aqua aerobics, απομονωμένες ασκήσεις με χαμηλό βάρος ».

Τώρα ας εξοικειωθούμε με τα αποτελέσματα μιας επιστημονικής έκθεσης (ΗΠΑ), η οποία μπορεί να έχει το δικαίωμα - «Ο κύκλος της εμμήνου ρύσεως μπορεί να προσφέρει μοναδικές ευκαιρίες για την κατάρτιση των γυναικών». Λέει ότι συνολικά υπάρχουν 3 φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου (και είμαστε ήδη εξοικειωμένοι με αυτούς):

  1. θυλακικά ·
  2. ωορρηξία (ωορρηξία).
  3. ωχροειδής.

Η φάση των ωοθυλακίων αρχίζει στις πρώτες ημέρες της εμμήνου ρύσεως και διαρκεί 10-15 ημέρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα επίπεδα των ορμονών του φυλλικού οξέος αυξάνονται ελαφρά, διεγείροντας την ανάπτυξη θυλακίων ωοθηκών. Αυτό το στάδιο συνδέεται με υψηλότερο επίπεδο οιστρογόνου σε σύγκριση με την προγεστερόνη. Οι γυναίκες σε αυτή τη φάση τείνουν να καίγουν λίπος πολύ καλύτερα από τη γλυκόζη (ζάχαρη). Ως εκ τούτου, συνιστάται η εκπαίδευση με χαμηλό επίπεδο έντασης.

Η φάση της ωορρηξίας εμφανίζεται όταν αυξάνονται τα επίπεδα της ωχρινοτρόπου ορμόνης και το κύτταρο αυγού φεύγει από την ωοθήκη στην κοιλιακή κοιλότητα (εμφανίζεται ωορρηξία). Η τελευταία ωχρινική φάση αρχίζει μετά την απελευθέρωση του αυγού. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο σάκος των ωοθηκών κλείνει και το σώμα παράγει περισσότερη προγεστερόνη σε σύγκριση με τα οιστρογόνα. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, οι γυναίκες καίγονται καλύτερα τη γλυκόζη και συνεπώς συνιστάται υψηλότερη ένταση προπόνησης.

Σημείωση:

Το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο έχουν ισχυρή επίδραση στο μεταβολισμό των οιστρογόνων κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Επομένως, αν θέλετε να μειώσετε το επίπεδο GHD στο σώμα, φάτε αυτά τα προϊόντα.

Γυμναστήριο κατά την έμμηνο ρύση: πρακτικές συμβουλές

Λοιπόν, εν κατακλείδι, ας εξετάσουμε τις γενικές συμβουλές που θα πρέπει να ακολουθούνται από οποιοδήποτε «κορίτσι κρίσιμης φυσικής κατάστασης». Έτσι θυμηθείτε.

№1. Προετοιμασία για εκπαίδευση

Ένα από τα κύρια προβλήματα που μπορεί να προκύψουν πριν από τις νεαρές κυρίες κατά τη διάρκεια των επαγγελμάτων στην αίθουσα είναι το φαινόμενο όταν το "πλοίο" δίνει μια διαρροή. Μια αποτελεσματική θεραπεία κατά την εμμηνόρροια μπορεί να είναι ένα ταμπόν, το οποίο θα παρέχει το απαιτούμενο επίπεδο στεγανότητας :). Για τις γυναίκες που έχουν προβλήματα με την αντίδραση του σώματος σε ένα ταμπόν, τα μαξιλάρια επιλογής σας.

№2. Σωστή ντουλάπα

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει να αποφύγετε να φοράτε γκέτες, σύντομο σορτς και διάφορα γάντια obtyagonskie ότι οι άντρες αγαπούν να δούμε τόσο πολύ για τα κορίτσια γυμναστήριο. Φορέστε τα ελαφριά ρούχα, τα sweatpants. Καθώς τα εσώρουχα μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν μπόξερ των ανδρών. Χρησιμοποιήστε αρκετά ευρύχωρα μπλουζάκια, κατά προτίμηση σκούρα / γκρι.

№3. Ξεκινήστε την εκπαίδευση

Για να μειώσετε τις κράμπες και να μειώσετε τις κράμπες των κοιλιακών μυών, ξεκινήστε την προπόνηση με ασκήσεις τέντωσης, δοκιμάστε πολλές στάσεις από τη γιόγκα: μια στάση γάτας σε όλες τις τέσσερις, λυγίστε την πλάτη, σηκώστε το κεφάλι. γόνατο στο στήθος - βρεθείτε στην πλάτη σας, τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας, κλείστε τα μοσχάρια σας με τα χέρια σας.

№4. Εύκολο καρδιο

Χρησιμοποιήστε το ελαφρύ τζόκινγκ ή το γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά με σταθερό ρυθμό, ως καρδιαγγειακή δραστηριότητα. Αποφύγετε διαστήματα και διάφορα είδη επιταχύνσεων.

№5. Ζύγιση

Παρατηρείται ότι μία από τις θετικές παρενέργειες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι ένας υψηλός βαθμός ανοχής (μειωμένο όριο) στον πόνο ως αποτέλεσμα της «εισροής» ορισμένων ορμονών. Επομένως, αυτό που συνήθως φαίνεται δύσκολο σε αυτή την περίοδο θα είναι πολύ πιο εύκολο να εφαρμοστεί. Εργαστείτε στο κανονικό σας πρόγραμμα κατάρτισης βάρους με μειωμένη ένταση. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε μόνο τα πόδια και τα χέρια. Αποφύγετε κάθε είδους στρες στο στομάχι (για παράδειγμα, κοιλιακές ασκήσεις) και πίσω (για παράδειγμα, υπερέκταση).

№6. Αποφύγετε την αφυδάτωση

Κατά τη διάρκεια του PMS δεν μπορείτε να παραμείνετε αφυδατωμένοι. Συνεχώς διατηρεί υψηλό επίπεδο υγρού στο σώμα, παίρνει νερό πριν / κατά τη διάρκεια / μετά την άσκηση. Η ενυδάτωση θα μειώσει την αίσθηση της κόπωσης και θα βοηθήσει στην πρόληψη τυχόν πονοκεφάλων.

Λοιπόν, ίσως και όλα αυτά που θα ήθελα να σας πω, αγαπητέ μου. Απομένει να γίνει απολογισμός και να πει αντίο.

Ακολουθία

Γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως - αυτό είναι το ερώτημα που απαντήσαμε σήμερα. Τώρα, κυρίες, είστε εξαιρετικά καταλαβαίνω και ξέρω πώς να συμπεριφέρονται σε περίπτωση που κρίσιμες μέρες ξαφνικά κατεβαίνουν. Σας εύχομαι να τα ξεπεράσετε όσο το δυνατόν συντομότερα και να συμμετάσχετε στον κανονικό κύκλο κατάρτισης!

Ψ. Ποιος δεν γράφει ένα σχόλιο, ότι "+10" ημέρες στη διάρκεια του ICP :).

Pps. Το έργο βοήθησε; Στη συνέχεια αφήστε ένα σύνδεσμο σε αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 πόντους στο κάρμα, εγγυημένο :).

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Πρωτόσοφ Ντμίτρι.